Ein Fachbeitrag von Julia A. M. Reif zum Thema „Umgang mit Krisen“
Stress in der Prüfungsphase, eine nicht bestandene Klausur, eine Ablehnung vom Wunsch-Arbeitgeber, Streit im Freundeskreis? Wir werden in unserem beruflichen, aber auch im privaten Leben immer wieder mit negativen Erfahrungen konfrontiert, die uns in eine mehr oder weniger große persönliche Krise stürzen können. Das muss aber nicht so sein. Wir können aktiv vermeiden, dass ein Stressor zu einer Krise wird. Sind wir doch in eine Krise geraten, so können wir an der Bewältigung der Krise arbeiten. Und haben wir eine Krise durchlitten, die wir nicht bewältigen konnten, so können wir immer noch an der Erholung von ihren Folgen arbeiten.
Krisen vermeiden und Ressourcen aufbauen durch proaktives Coping
Resiliente Menschen warten nicht unvorbereitet darauf, dass Probleme auftauchen – sie bereiten sich auf die Konfrontation mit Herausforderungen vor. Hobfoll (2001) beschreibt das mit seinem Konzept des proaktiven Copings. Im Gegensatz zu reaktivem Stressmanagement, das erst bei akuter Belastung greift, setzt proaktives Coping viel früher an: Es geht darum, bereits im Vorfeld von möglichen Krisen, wenn die „Welt noch in Ordnung ist“, Ressourcen gezielt aufzubauen. Auch ohne eine akute Bedrohung im Nacken können wir dafür sorgen, dass wir unser Ressourcen-Reservoir in weiser Voraussicht auf kommende Herausforderungen regelmäßig auffüllen und pflegen.
Wir können frühzeitig unsere Netzwerke stärken, eigene Kompetenzen erweitern, einen gesunden Lebensstil pflegen und am Arbeitsplatz um persönliche oder auch finanzielle Ressourcen verhandeln (Wann haben Sie dies zuletzt getan?). Damit haben wir ein „Polster“ und können früh reagieren und gegensteuern, wenn wir erste Warnsignale für aufkommende Probleme oder Krisen wahrnehmen. Oder aber wir begeben uns vorausschauend bewusst in jene Situationen oder Kontexte, die zu unserem Ressourcenpool passen.
Prof. Dr. Julia Reif (Bild: © Universität der Bundeswehr München/Siebold) ist Professorin für Wirtschafts- und Organisationspsychologie an der Universität der Bundeswehr München. Sie forscht zu Themen der Motivation und Verhaltensregulation in organisationalen und wirtschaftlichen Kontexten und beschäftigt sich unter anderem mit Gesundheit und Stress in modernen Arbeitsumgebungen. Julia Reif ist als Vortragende auf Konferenzen und Tagungen sowie als Autorin zahlreicher Fachbeiträge aktiv.
Krisen bewältigen durch problembezogenes oder emotionsbezogenes Coping
Herausforderungen gehören zum Karriereweg und manchmal lassen sich Krisen nicht vorhersehen oder vermeiden, so dass wir in sie hineingeraten und nun mit ihnen fertig werden müssen. Entscheidend ist, wie wir mit ihnen umgehen. Resiliente Menschen verfügen über ein breites Repertoire an Copingstrategien und wissen sie gezielt einzusetzen. Die Stressforschung (zum Beispiel Lazarus & Folkman, 1984) unterscheidet zwei zentrale Coping-Strategien: das problembezogene und das emotionsbezogene Coping.
Beim problembezogenen Coping steht die aktive Lösung eines Problems im Fokus: Analysieren, Informationen einholen, Unterstützung suchen, Handlungsoptionen abwägen, Pläne entwerfen, Entscheidungen treffen. Diese Strategie eignet sich, wenn Situationen oder Probleme prinzipiell beeinflussbar oder veränderbar sind – zum Beispiel die aufwändige Vorbereitung auf eine Prüfung oder ein schwieriges Bewerbungsgespräch.
Das emotionsbezogene Coping hilft hingegen, mit den vom Stress ausgelösten negativen Gefühlen umzugehen und diese in den Griff zu bekommen, wenn eine direkte Veränderung der Situation nicht (mehr) möglich ist, zum Beispiel negative Emotionen während der nicht zu vermeidenden Prüfungsphase, nach einem beruflichen Misserfolg oder einer gescheiterten Antragsstellung. Hier geht es nun vielmehr um Reflexion, Akzeptanz, Selbstfürsorge oder ein positives Reinterpretieren – sei es durch Achtsamkeit, Perspektivwechsel, den Austausch mit vertrauten Personen, Entspannung oder Humor. Resiliente Personen können diese verschiedenen Copingstrategien gezielt und situationsgerecht einsetzen und wirksam machen.
Sich von Krisen erholen: Recovery in Arbeit und Freizeit
Nicht jede Krise lässt sich bewältigen – aber wir können entscheiden, wie wir danach wieder zu Kräften kommen. Genau hier können wir uns verschiedene Erholungserfahrungen zunutze machen. Das Konzept der Erholungserfahrungen (oder recovery experiences, vgl. Sonnentag & Fritz, 2007) beschreibt, wie wir uns nach Stress- und Belastungsphasen erholen können, um langfristig leistungsfähig und gesund zu bleiben. Effektive Erholung basiert auf diesen vier Erholungserfahrungen:
Abschalten von der Arbeit oder sich psychologisch von der Krise distanzieren bedeutet, dass wir Abstand zur Stressquelle gewinnen, und einfach nicht mehr daran denken. Das gelingt uns etwa durch einen geselligen Abend oder vielleicht einfach auch durch das „stumpfe“ Konsumieren von Trash-TV oder einer spannenden Serie. Das darf ruhig auch mal sein.
Entspannung bedeutet, dass wir uns regenerieren durch Bewegung, Achtsamkeitsübungen, oder auch ein gutes Buch. Wir lassen unseren Körper und unseren Geist zur Ruhe kommen. Mastery-Erfahrungen gezielt zu suchen bedeutet, dass wir uns in unserer Freizeit Gelegenheiten schaffen, neues zu lernen, Herausforderungen zu meistern und den eigenen Horizont zu erweitern, durch das Erklimmen eines Gipfels, das Erlernen einer neuen Sprache oder das Meistern einer Symphonie im Orchester. Etwas gemeistert zu haben tut gut, macht uns stolz und stärkt unsere Selbstwirksamkeit (was auch wieder auf unser Ressourcenkonto einzahlt).
Das Erleben von Kontrolle ist die vierte der Erholungserfahrungen nach Sonnentag und Fritz (2007). Autonomie bzw. Kontrolle sind zentrale Quellen der intrinsischen Motivation und des Wohlbefindens (Deci & Ryan, 2008). Hier geht es nun darum, die eigene Zeit selbstbestimmt und aktiv zu gestalten, also selbst darüber zu entscheiden, wo ich wann was wie mache oder nicht. Der eigene Herr beziehungsweise die eigene Herrin über das eigene Tun zu sein, selbst zu bestimmen und sich von niemandem drein reden zu lassen ist hier der Kern der Erholungserfahrung.
Resiliente Menschen wissen: Erholung ist kein sinnloses Nichtstun, sondern eine Voraussetzung für Gesundheit und Erfolg (vergleiche zum Beispiel Sonnentag et al., 2010). Wer sich gezielt regeneriert, gewinnt Energie, Kreativität und Widerstandskraft zurück – und ist bereit für die nächsten Herausforderungen.
Referenzen
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2008). Self-determination theory: A macrotheory of human motivation, development, and health. Canadian psychology/Psychologie canadienne, 49(3), 182.
Hobfoll, S. E. (2001). The influence of culture, community, and the nested-self in the stress process: advancing conservation of resources theory. Applied Psychology: An International Review, 50(3), 337–421.
Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.
Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: development and validation of ameasure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204–221.
Sonnentag, S., Binnewies, C., & Mojza, E. J. (2010). Staying well and engaged when demands are high: the role of psychological detachment. Journal of Applied Psychology, 95(5), 965–976.